LOS 6 MEJORES TIPS PARA LOGRAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR ūüí™ūüĒ•

LOS 6 MEJORES TIPS PARA LOGRAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR ūüí™ūüĒ•

Por Alberto Sevilla

¬ŅRecuerdas cuando empezaste a entrenar?, ¬Ņrecuerdas que buscabas informaci√≥n en los lugares m√°s equivocados?, o le√≠as revistas enteras buscando la frase que dijera "Esta es la √ļnica f√≥rmula que te muestra c√≥mo puedes estimular el crecimiento muscular". ¬ŅAl igual que yo, creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase c√©lebre, no es as√≠? Lo s√©, te acercaste al tipo m√°s grande de tu gimnasio y le preguntaste su secreto, y aunque dif√≠cilmente sab√≠a articular algo como: entrena como yo y come como yo. En la mayor√≠a de los casos, su desarrollo muscular era resultado de experimentos farmac√©uticos con su propio cuerpo, los cuales har√≠an temblar al mismo Mr. Hyde, adem√°s de que la mayor√≠a de las veces estaba acompa√Īado de una gen√©tica impresionante, a fin de cuentas sus consejos simplemente no te sirvieron. Los tips que mencionar√© a continuaci√≥n si los llevas a cabo, marcar√°n una gran diferencia en tu entrenamiento, recuperaci√≥n y l√≥gicamente en tu cuerpo. L√©elos, memor√≠zalos y ponlos en pr√°ctica cuanto antes.

1.- Entrena con pesas

Espera, antes de que te pegues en la frente y digas, ¬Ņrayos porqu√© no pens√© en eso? sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, ¬Ņpero cu√°l es la mejor forma? Los estudios cient√≠ficos demuestran que el est√≠mulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las c√©lulas musculares son da√Īadas. El cuerpo responde incrementando la s√≠ntesis prote√≠ca y nuestros m√ļsculos se hacen m√°s grandes y m√°s fuertes. As√≠ que debes someter al m√ļsculo a un estr√©s significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos m√ļsculos crezcan. Para ocasionar ese est√≠mulo, debes realizar series que no te permitan hacer m√°s de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.

2.- No entrenes demasiado

F√°cil de decir, ¬Ņpero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas cient√≠ficas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es pr√°ctico. Existen tantas teor√≠as acerca de la recuperaci√≥n muscular como clubes de fans de los Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperaci√≥n puede variar de persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular. Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tr√≠ceps pero a√ļn est√°n adoloridos de la sesi√≥n anterior, descansa un d√≠a extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionar√° que te sobreentrenes, recuerda que los m√ļsculos se adaptan y se hacen m√°s fuertes en los d√≠as que descansas, no cuando entrenas.

3.- Consume una dieta alta en proteína

Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteico, existe tanto da√Īo en las c√©lulas musculares despu√©s de un entrenamiento, que si lo vi√©ramos a trav√©s de un microscopio, lucir√≠a como Polonia despu√©s de que los Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial. Las personas que entrenan con pesas necesitan de m√°s prote√≠na para reparar ese da√Īo, esta debe ser proporcionada a lo largo del d√≠a. ¬ŅPero cuanta prote√≠na es recomendable consumir? La gu√≠a aceptada por casi cualquier fisicoculturista y experto en nutrici√≥n es 2 gramos de prote√≠na por Kg. de peso. Estas fuentes de prote√≠na deber√°n provenir de alimentos como el pollo, at√ļn, carne de res magra y complementarla con prote√≠na de suero de leche en polvo de calidad. Solo aseg√ļrate de consumir prote√≠na a la primera hora del d√≠a y antes dormir.

4.- Come frecuentemente

¬°No desayunas, comes hasta la tarde y a√ļn te preguntas porque no progresas?, o comes perfecto por unos d√≠as y luego mandas todo al d√≠ablo. Existen evidencias que nos aseguran que si las calor√≠as que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a lo largo del d√≠a, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calor√≠as se ir√° directamente a tu cintura. Olv√≠date de hacer 2 o 3 comidas al d√≠a y pensar que a√ļn vas a progresar. ¬°Las comidas frecuentes est√°n bien! y las comidas poco frecuentes no.

5.- Ama el dolor

Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es como tratar de explicar porqu√© algunos individuos pasan horas bajando fotograf√≠as de Salma Hayek semidesnuda en la red. En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si est√°s haciendo sentadillas pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones m√°s, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar. Pero si hici√©ramos lo que el cuerpo pide, estar√≠amos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello. Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres t√ļ el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su m√°ximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.

6.- Se consistente y aplica una metodología a tu entrenamiento y alimentación

Si quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre en el gimnasio se va a referir a ti como el chico que se ve igual a√Īo con a√Īo. Es obvio que debes ser constante, despu√©s debes tomar una metodolog√≠a a tu entrenamiento y a tu alimentaci√≥n con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes. Cada determinado tiempo eval√ļa tu progreso con la ayuda de este diario. Alimenta a tu cuerpo con prote√≠na y carbohidratos despu√©s de entrenar Despu√©s de entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que est√°n en las escaladoras, es bastante gratificante, pero no te conducir√° al crecimiento muscular. En lugar de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un √≠ndice glic√©mico elevado y prote√≠na en polvo. Existe una fuerte evidencia cient√≠fica acerca de que despu√©s de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y prote√≠nas, ser√≠a incre√≠ble si una bebida como esta no te ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular. Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol, incrementar los niveles de gluc√≥geno y proporcionar prote√≠na a los m√ļsculos que haz da√Īado despu√©s de un entrenamiento.

Esto es lo que una buena bebida después de entrenar debe contener:

Un litro de agua.

Alrededor de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso.

30-50 gramos de proteína en polvo de calidad.

5 gramos de creatina monohidratada.

En resumen:

-Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.

-Si un grupo muscular est√° adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente recuperado.

-Come al menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal.

-Ingiere seis comidas peque√Īas al d√≠a.

-Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada.

-Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres m√°s.

-Lleva un diario de entrenamiento y nutrici√≥n, antes de entrenar mot√≠vate para mejorar tus n√ļmeros anteriores.

-Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.

Aunque estos tips pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estarían de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡no existe duda alguna!


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